영양소가 풍부한 건강한 음식 고르기

영양소가 풍부한 음식 선택

잘 먹으려면, 매일 영양소가 촘촘한 음식을 혼합해서 선택하는 것이 가장 좋습니다. 영양소가 밀집된 음식은 영양소는 많지만 상대적으로 칼로리는 적은 음식입니다. 비타민, 미네랄, 복합 탄수화물, 기름기 없는 단백질, 그리고 건강한 지방을 함유한 음식을 찾아보세요.

 

어떤 음식을 먹어야 할까요?

포함할 식사와 간식을 계획합니다.

• 과일과 채소
• 곡물, 특히 통곡물
• 저지방 또는 무지방 유제품
• 해산물, 살코기, 고기, 콩, 달걀, 그리고 무염 견과류
• 제한된 양의 고체 지방 포화 지방에서 섭취하는 칼로리는 10퍼센트 미만이다. 트랜스지방 섭취를 가능한 낮게 유지하세요.
• 제한된 양의 콜레스테롤, 소금, 그리고 첨가된 설탕.

 

채소, 과일, 곡물의 이점

야채, 과일, 그리고 곡물은 여러분의 몸을 건강하게 유지하기 위해 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 이 음식들의 대부분은 지방이 거의 없습니다. 그들은 또한 콜레스테롤이 없습니다. 과일, 야채, 곡물 또한 섬유질의 원천이고, 더 많은 섬유소를 먹는 것은 소화와 변비에 도움을 줄 수 있고 콜레스테롤과 혈당을 낮출 수 있습니다.

야채, 과일, 곡물 그리고 콩은 또한 여러분의 몸에 식물 화학물질을 줍니다. 피토케미칼은 베타카로틴, 루테인, 리코펜과 같은 천연 화합물입니다. 비타민, 미네랄, 그리고 섬유질과 같이, 파이토케미칼은 건강을 증진시키고 심장병, 당뇨, 그리고 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 이러한 천연 화합물에 대해 더 배우기 위한 연구가 진행 중입니다.

 

매일 다양한 야채를 먹으세요

다양한 색깔과 종류의 야채를 매일 먹으세요.

• 브로콜리, 시금치, 순무, 콜라드 야채, 그리고 다른 짙은 잎이 무성한 채소들이 좋은 선택이다.
• 여러분은 또한 토마토, 당근, 고구마, 호박, 빨간 고추 또는 겨울 호박과 같은 빨간색과 오렌지색 야채를 선택할 수도 있습니다.

야채는 날것 또는 조리, 냉동, 통조림 또는 건조/탈수될 수 있다. 그것들은 통째로 먹거나, 잘라 먹거나, 으깬다.

 

다양한 과일을 즐기세요

매일 다양한 과일을 드세요. 여러분이 과일에서 천연 섬유의 이점을 확실히 얻기 위해, 과일 주스보다 통과일이나 잘라낸 과일을 더 자주 선택하세요. 과일은 신선, 통조림, 냉동 또는 건조할 수 있으며 통째로, 잘라내거나 퓨레로 먹을 수 있습니다.

 

곡물을 먹으세요.

밀, 호밀, 쌀, 귀리, 옥수수 가루, 보리 또는 다른 곡물로 만들어진 모든 음식은 곡물 제품이다. 곡물은 두 가지 주요 범주로 나뉜다: 통곡과 정제. 통곡물로 만든 음식은 에너지와 식이섬유의 주요 공급원입니다.

곡물 식품을 선택할 때, 적어도 절반의 곡물을 통째로 만드려고 노력하세요. 다시 말해서, 여러분이 먹는 시리얼, 빵, 크래커, 파스타의 적어도 절반은 통곡물로 만들어져야 합니다. 매일 식단에 통곡물을 포함시키세요.

 

왜 통곡물이 좋을까요?

통곡물은 흰 밀가루나 흰 쌀과 같은 정제된 곡물보다 섬유질과 영양소의 더 좋은 공급원입니다. 정제된 곡물은 겨와 세균이 모두 제거되었고, 통곡물만큼 많은 섬유질이나 영양소를 가지고 있지 않습니다. 대부분의 정제된 곡물은 가공 후 비타민 B와 철분이 첨가되어 농축됩니다. 그러나 섬유는 교체되지 않습니다.

통밀 빵과 같은 통밀 식품은 겨, 배아, 그리고 배아를 포함한 식물의 전체 씨앗으로 만들어집니다. 함께, 그것들은 많은 비타민, 미네랄, 항산화제, 탄수화물, 그리고 섬유질을 제공합니다.

일반 파스타 대신 통밀 파스타를 먹거나 흰 쌀밥 대신 캐서롤에 현미밥을 사용하세요. 여러분이 통곡물을 확실히 얻기 위해 포장된 상품의 재료 목록에서 "밀"이나 "귀리"가 아닌 "통밀"이나 "통밀"을 찾으세요.

 

매일 유제품을 섭취하세요.

저지방 또는 무지방 유제품도 여러분이 매일 선택하는 음식 중 하나여야 합니다. 이 제품들은 칼슘과 비타민 D를 제공하여 뼈를 튼튼하게 유지하는데 도움을 줍니다. 그들은 또한 단백질과 칼륨을 제공합니다. 저지방 또는 무지방 우유, 치즈, 요구르트가 좋은 선택입니다.

만약 여러분이 우유를 마시지 않는다면, 우유가 제공하는 영양소를 함유한 다른 제품을 꼭 드세요. 어떤 시리얼과 주스는 여분의 칼슘과 비타민 D로 강화됩니다. 연어, 정어리 그리고 고등어는 비타민 D의 좋은 공급원입니다.

 

유당이 문제라면?

만약 여러분이 우유의 유당 함량 때문에 우유를 피한다면, 여러분은 유당이 감소되거나 저유당 유제품으로부터 필요한 영양분을 얻을 수 있습니다. 여러분은 또한 유제품을 먹기 전에 하루에 여러 번 소량의 우유를 마시거나 락타아제라는 효소가 함유된 정제를 복용할 수도 있습니다. 칼슘의 다른 공급원에는 딱딱한 치즈, 요구르트, 연어나 정어리 같은 통조림 생선, 칼슘을 강화한 두부나 콩 음료 등이 있습니다.

 

매일 단백질을 먹으세요.

단백질은 근육과 피부를 만들고 유지하는데 도움을 주며, 여러분은 매일 식단에 단백질을 포함시켜야 합니다. 해산물, 고기, 가금류는 단백질, 비타민 B, 철분, 아연의 공급원입니다. 고기와 가금류를 살 때, 살코기나 저지방 제품을 선택하세요. 그것들은 지방이 더 많은 제품보다 더 적은 총 지방, 더 적은 포화 지방, 그리고 더 적은 칼로리를 제공합니다.

예를 들어, 조리된 일반 다진 쇠고기 3온스는 6.1그램의 포화 지방과 230칼로리를 가지고 있습니다. 3온스의 익힌, 매우 마른 다진 쇠고기는 2.9그램의 포화 지방과 164칼로리를 포함하고 있습니다.

 

단백질 선택을 바꾸세요.

단백질 공급원을 바꾸는 것을 고려해보세요. 고기와 가금류를 해산물이나 콩, 두부, 완두콩 요리로 대체해 보세요. 이 음식들은 포화지방이 낮거나 낮은 경향이 있고, 콩과 완두콩은 섬유질을 제공합니다. 핀토콩, 강낭콩, 검은콩, 병아리콩, 쪼개진 완두콩, 렌즈콩은 모두 건강에 좋은 옵션입니다. 여러분의 식사와 간식에 염분이 없는 견과류와 씨앗을 첨가하는 방법을 찾으세요, 하지만 이 음식들은 칼로리가 높기 때문에 양을 적게 유지하세요.

 

어떤 지방은 다른 지방보다 좋아요

지방은 에너지의 원천이고 건강한 장기, 피부 그리고 머리카락을 유지하는데 도움을 줍니다. 지방은 또한 여러분의 몸이 비타민 A, D, E, 그리고 K를 흡수하도록 도와줍니다. 여러분이 먹는 음식에 약간의 기름과 지방을 포함시키는 것은 괜찮지만, 지방이 단백질이나 탄수화물보다 두 배 이상의 칼로리를 포함하고 있다는 것을 기억하세요. 저지방 또는 무지방 음식을 선택하도록 노력하세요.

 

가능하면 다가불포화지방과 단일불포화지방을 선택하세요.

더 좋은 지방의 원천은 콩, 옥수수, 카놀라, 올리브, 홍화, 그리고 해바라기 기름과 같은 식물성 기름을 포함합니다. 다불포화지방은 견과류, 씨앗, 생선에도 있습니다. 호두, 아마씨 그리고 연어는 다불포화지방이 있는 음식의 예입니다.

 

액체, 특히 물을 마셔요

특히 물을 많이 마시도록 하십시오. 매일 잃어버리는 수분을 보충해야 합니다. 이것은 변비와 탈수를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물 외에도, 다른 좋은 선택은 무가당 차, 저지방 또는 무지방 우유, 그리고 100% 과일 주스입니다. 여러분은 또한 수분 함량이 높은 야채와 과일을 먹음으로써 수분 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

 

식품 라벨을 확인하세요.

여러분이 사는 제품에 무엇이 들어 있는지 알기 위해 포장된 음식과 통조림 제품의 식품 라벨을 읽으세요. 모든 식품 라벨에는 성분과 영양 정보 목록이 포함되어 있습니다. 재료는 무게 순으로 나열되는데, 이는 가장 많은 양이 존재하는 성분이 먼저 나열되고 가장 적은 양이 존재하는 성분이 마지막에 나타난다는 것을 의미합니다. 영양 정보는 영양 성분 레이블에서 확인할 수 있습니다.