콜라겐이 뭐죠? 콜라겐 보충제에 대한 궁극적인 가이드

여러분들로부터 가장 흔한 질문 중 하나는 "콜라겐 보충제에 대한 여러분의 생각은 무엇인가요?"입니다. - 당연하죠 콜라겐은 어디서나 볼 수 있는 트렌디한 성분 중 하나입니다. 콜라겐 크리머, 콜라겐 단백질 바, 콜라겐 워터 등을 어렵지 않게 찾을 수 있습니다. 보충제 통로를 따라 걸어가면 파우더, 캡슐, 젤리 형태의 콜라겐 보충제가 있습니다. 하지만 콜라겐이 정확히 무엇이고 어떤 이점이 있을까요? 이것은 콜라겐 보충제에 대한 궁극적인 지침이라고 생각하세요. 콜라겐과 콜라겐의 이점에 대한 간단하지만 과학적인 고찰과 더불어 이 인기 있는 제품에 대해 가장 자주 묻는 질문에 대한 대답입니다!

 

콜라겐이 무엇인가요?

콜라겐은 우리 몸에 가장 풍부한 단백질입니다. 여러분의 몸을 하나로 묶는 "풀"이라고 생각하세요. 힘줄과 연골과 같은 결합 조직을 구성하는 구조적 구성 요소이며 뼈, 머리카락, 피부, 손톱, 관절, 심지어 내장에서도 중요한 역할을 합니다. 말할 필요도 없이, 그것은 신체에서 꽤 중요한 부분입니다!

콜라겐은 단백질이기 때문에 아미노산으로 구성되어 있으며, 대부분은 프롤린과 글리신에서 나옵니다. 우리 몸은 이러한 아미노산을 만들 수 있기 때문에, 그것들은 필수적이지 않은 것으로 여겨집니다. (단백질에 대한 리프레셔를 위해, 단백질 101: 단백질 이해에 대한 간단한 안내서를 확인하세요.)

나이가 들면서 체내의 콜라겐이 악화되기 시작하고 생성 속도가 느려집니다. 이 과정은 20대 후반에서 30대 초반으로 시작되며 잔주름과 주름으로 우리 피부에 가장 두드러집니다. 우리가 콜라겐을 덜 생산하기 때문에, 다른 눈에 띄는 문제들에는 부서지기 쉬운 머리카락과 손톱, 소화 문제, 더 뚜렷한 셀룰라이트 그리고 관절 통증 등이 있습니다.

 

콜라겐의 종류

신체의 다른 부분에서 발견되는 28가지 다른 종류의 콜라겐이 있습니다. 콜라겐의 각 유형의 다른 아미노산 구성은 콜라겐이 속한 구조의 유형에 따라 다릅니다. 하지만 콜라겐에는 크게 다섯 가지 종류가 있는데, 그 중 세 가지(Type I, Type II, Type III)는 시중에 판매되고 있는 보충제에서 인기가 있습니다.

타입 I – 이것은 가장 풍부한 콜라겐 종류이고 여러분의 몸의 거의 모든 조직에서 발견됩니다. 이것은 힘줄, 피부, 뼈, 연골 그리고 결합 조직을 포함합니다.
타입 II – 대부분 연골에서 발견됩니다.
타입 III – 1형 콜라겐뿐만 아니라 근육, 장기, 동맥 및 간, 비장 등의 일부 결합 조직에서 종종 발견됩니다.

 

콜라겐의 이점

콜라겐의 이점을 지지하는 수많은 주장들이 있습니다. 주름 감소와 관절 건강 개선에서부터 체중 감량을 돕고 내장을 치료하는 것까지 다양합니다. 하지만 과학은 뭐라고 말하나요?

콜라겐에 대한 연구는 상당히 새로운 연구 주제이기 때문에 제한적입니다. 대부분의 연구는 피부, 관절 그리고 뼈 건강과 관련하여 콜라겐을 조사했습니다. 다른 연구들은 콜라겐의 주요 아미노산들 (글리신과 프롤린)과 그것들의 이점들 또는 단백질 공급원으로 콜라겐을 조사합니다. 하지만 이 연구는 유망해 보입니다!

 

피부 – 콜라겐의 다양한 형태와 복용량은 피부를 단단하고 수분을 공급함으로써 피부를 젊어 보이게 하고 노화의 징후를 예방하는 등 피부 탄력의 향상을 보여주는 연구입니다. 연구는 또한 이것이 부드러움을 증가시키고 셀룰라이트의 외관을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여줍니다.

머리카락과 손톱 – 콜라겐 생성 속도가 느려지면 머리카락과 손톱이 부서지고 약해질 수 있습니다. 콜라겐은 모발과 손톱이 더 빠르고 두껍게 자라도록 도와주며 수분을 공급해 줍니다.

뼈와 관절 건강 – 콜라겐은 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 류마티스 관절염, 골다공증 또는 다른 염증성 질환을 가진 사람들에게 매우 유익할 수 있습니다. 콜라겐은 특히 개인의 골관절염에서 관절의 붕괴를 예방하는데 도움을 줍니다. 또 다른 연구는 콜라겐 보충제를 받은 운동선수들이 보충제를 받지 않은 선수들보다 관절 통증이 덜하다는 것을 발견했습니다.

내장 안감 – 염증성 장 질환을 가진 사람들은 장 안감에 콜라겐이 적다는 많은 연구 결과가 있습니다. 콜라겐은 30% 글리신입니다. 글리신은 소장의 내벽이 손상되어 소화되지 않은 음식 입자, 노폐물 및 박테리아가 장을 통해 혈류로 "누설"되도록 하는 누설을 복구하는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 콜라겐은 위와 장의 내벽을 회복시키고 영양소 흡수를 개선시킬 수 있습니다.

근육의 증가와 포만감 – 단백질은 식단의 중요한 부분이고 모든 마크롱 영양소 중에서 가장 포만감을 줍니다 – 즉, 그것은 여러분을 더 오랫동안 배부르게 해 줍니다. 콜라겐을 첨가하는 것은 또한 운동 후 근육 성장과 회복에 필요한 아미노산을 제공함으로써 근력 훈련과 결합될 때 근육 증가에 도움을 줄 수 있습니다.

 

콜라겐 손실의 원인은 무엇일까요?

나이는 콜라겐 분해의 가장 큰 요인 중 하나입니다. 불행하게도, 우리는 시간을 되돌리거나 그 과정을 되돌릴 수는 없지만, 우리는 그 영향을 줄이는 식단과 생활 방식을 바꿀 수 있습니다.

콜라겐의 상실에 기여하는 다른 요인들로는 정제된 당분이 많은 식단, 스트레스, 단백질과 다른 비타민과 미네랄과 같은 영양소 결핍, 흡연, 태양 노출, 그리고 대기 오염이 있습니다.

 

콜라겐의 식품 공급원

콜라겐의 전체 음식 공급원은 고기, 생선, 그리고 계란에서 나옵니다. 당신이 이 음식들을 먹을 때 당신은 콜라겐을 얻게 됩니다. 하지만, 콜라겐의 가장 좋은 원천은 힘줄과 연골에서 발견되기 때문에, 여러분은 마른 동물 단백질로부터 많은 것을 얻지 못할 것입니다. 콜라겐의 또 다른 전체 음식 공급원은 뼈 육수인데, 이것은 동물과 뼈의 콜라겐이 풍부한 부분을 끓여서 만들어집니다. 이 육수는 따뜻하고 고소한 음료로 요리하거나 홀짝일 때 사용할 수 있습니다.

다른 영양소는 콜라겐 형성에 중요한 역할을 하고 몸의 콜라겐 저장소가 손상과 악화로부터 보호해요. 비타민 A, 비타민 C, 철분, 아연 그리고 구리는 모두 적절한 콜라겐 생산을 위해 필요합니다. 다행히도, 식물성 식단은 이러한 영양소를 쉽게 제공할 수 있습니다. 이러한 영양소의 좋은 공급원은 당근, 고구마, 케일, 딸기, 피망, 브로콜리, 키위, 호박씨, 코코아 가루, 캐슈, 캐슈, 해바라기씨, 병아리콩, 시금치, 렌즈콩 그리고 검은콩을 포함합니다.

오메가-3 지방산은 신체의 콜라겐 저장고를 손상으로부터 보호하고 활성산소와 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 오메가-3의 가장 좋은 공급원은 대마씨, 치아씨, 호두, 아마씨 그리고 연어와 같은 지방이 많은 생선을 포함합니다.

이것은 콜라겐 생산을 지원하는 식물성 식품에 대한 환상적인 자원입니다.

 

다양한 종류의 콜라겐 보충제

콜라겐 보충제는 뼈, 피부, 발굽, 물고기 비늘과 같은 동물의 결합 조직으로부터 나옵니다. 이러한 이유로 풀을 먹이고 목초지에서 기르는 동물이나 야생 어획물로 만든 양질의 콜라겐을 구입하여 제3자 순도 검사를 거친 제품을 추천합니다.

가수분해 콜라겐 – (일명 콜라겐 펩타이드)은 가수분해라고 불리는 효소 과정에 의해 펩타이드라고 불리는 더 작고 더 쉽게 흡수되는 형태로 분해되는 콜라겐 단백질입니다.

콜라겐 펩타이드 – (가수분해 콜라겐이라고도 함) 이것은 뜨거운 액체와 차가운 액체에 첨가될 수 있는 무미하고 무취의 분말 형태의 콜라겐입니다. 기본적으로는 섞은 것에 녹아서 복용하기 매우 쉽도록 만듭니다.

캡슐 – 캡슐은 여러분이 그것을 먹기 위해 액체나 음식에 첨가할 필요가 없다는 점에서 편리합니다. 여러분은 그것을 먹는 것을 기억해야만 합니다! 만약 여러분이 이미 보충제를 가지고 있다면, 캡슐 형태의 콜라겐 보충제를 첨가하는 것은 쉬운 일일지도 모릅니다.

젤리 – 저는 일반적으로 젤리 보충제를 추천하지 않습니다. 대부분의 경우 설탕에 기초하고 재료와 충전재가 첨가되어 있습니다.

 

콜라겐에 대한 궁금증

콜라겐은 비건인가요?

채식주의자인 콜라겐의 원천은 없습니다. 콜라겐은 사람과 동물에서만 만들어집니다. 하지만, 여러분의 몸의 자연 콜라겐 생성을 촉진하는 식물성 식품이 있습니다.

 

식물성 콜라겐의 원천이 있나요?

아니요. 하지만 자연 콜라겐 생성을 촉진하는 음식들이 있습니다. 비록 여러분의 몸이 콜라겐 생성을 위해 필요한 아미노산을 생산할 수 있지만, 여러분의 몸이 이 과정을 충분히 지원할 수 있도록 충분한 프롤린과 글리신을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 콩, 콩, 시금치, 양배추, 콜리플라워, 아보카도, 아스파라거스, 그리고 해바라기 씨입니다.

이것은 콜라겐 생산을 지원하는 식물성 식품에 대한 환상적인 자원입니다.

 

콜라겐은 어느 정도 섭취해야 하나요?

권장되는 사이즈는 콜라겐 펩타이드 약 10~20g(약 1~2스쿱)입니다. 이것은 많은 양의 단백질과 콜라겐을 보장합니다. 더 많은 것이 항상 좋은 것은 아니라는 것을 기억하세요.

 

콜라겐과 젤라틴의 차이점은 무엇일까요?

콜라겐과 젤라틴은 종종 서로 바꿔서 사용되는데, 이것은 이것을 혼란스럽게 만들 수 있습니다. 왜냐하면 젤라틴은 실제로 가열된 콜라겐이기 때문입니다. 이 가열 과정은 아미노산의 상태를 변화시키고 따라서 젤라틴의 특성을 변화시킵니다. 더 혼란스럽게 하기 위해, 콜라겐 펩타이드는 정말 가공된 젤라틴입니다.

정말 중요한 것은 영양학적으로 콜라겐과 젤라틴이 서로 교환될 수 있다는 것입니다. 그들은 동일한 아미노산 프로파일을 가지고 있습니다. 차이점은 속성과 사용 방법에 있습니다. 콜라겐은 차가운 액체와 따뜻한 액체에 모두 용해될 수 있습니다. 젤라틴은 차가운 액체에서는 "젤"하지만 뜨거운 액체에서는 녹습니다. 젤라틴으로 만든 젤리, 푸딩, 또는 젤라틴을 생각해보세요. (이 차트는 이 둘을 설명하는 가장 좋은 차트 중 하나입니다.)

 

임신 중이거나 수유 중에 콜라겐을 복용해도 됩니까?

네, 콜라겐은 단백질의 다른 형태일 뿐이며 임신 중이나 수유 중에 복용해도 안전합니다. 하지만, 반드시 라벨을 읽고 보충제에 다른 성분이나 충전재가 들어 있지 않은지 확인하세요. 항상 그렇듯이, 여러분의 삶에서 특별한 시간을 먹기 전에 보충제에 대해 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다.

 

콜라겐 보충제는 어떻게 선택할까요?

모든 콜라겐이 똑같이 만들어지는 것은 아니다. 콜라겐은 동물성 제품이기 때문에, 평판이 좋은 소스로부터 콜라겐을 선택하는 것이 중요합니다. 풀을 먹이고, 목초지에서 기르는 동물이나 야생에서 잡힌 물고기로부터 나오는 콜라겐을 찾아보세요. 콜라겐에는 추가 필러나 첨가물이 없어야 합니다. 전반적으로, 콜라겐 보충제를 선택할 때, 그들의 과정과 소싱에 대해 투명한 브랜드를 선택하세요. 또한 NSF International 또는 USP(United States Pharmacopeia)와 같은 타사 품질 테스트 회사에서 인증한 콜라겐을 찾아보십시오.

 

콜라겐이 단백질 분말을 대체할 수 있을까요?

만약 여러분이 균형 잡힌 식사를 하고 다른 단백질 공급원을 얻는다면 콜라겐은 전통적인 단백질 분말을 대체할 수 있습니다. 만약 여러분이 식물성 식이요법을 하고 있고 고기를 많이 먹지 않거나 전혀 먹지 않는다면, 콜라겐은 여러분의 몸에 필요한 필수 아미노산이 부족하기 때문에 여러분의 주요 단백질 공급원이 되는 것을 추천하지 않습니다.

 

콜라겐을 사용하시나요?

네, 주로 식물성 음식을 먹고 있으며, 지금도 거의 매일 콜라겐을 사용하고 있습니다. 저는 제 직감에 귀를 기울일 수 있는 여지를 남겨두었습니다. 저는 여기가 콜라겐이 들어가는 곳이에요.

사용하기 쉽고, 기본적으로 어떤 것으로도 녹아있는 것이 좋습니다. 콜라겐은 저의 유일한 단백질 공급원이 아니며, 또한 식물성 단백질 분말을 사용합니다. 저는 제 머리카락과 피부로 본 결과들이 너무 좋고 제가 시도했던 다른 단백질 분말들 보다 소화가 더 쉽습니다. 저는 또한 콜라겐을 낱개로 사서 이동 중에, 특히 여행 중에 가지고 갈 수 있는 것도 좋아합니다. 저는 제가 궁지에 몰리거나 선택지가 한정되어 있을 때 간식과 식사를 해결할 단백질의 공급원이 필요할 때를 대비해서 지갑에 하나를 보관합니다.

 

어떻게 하면 콜라겐을 식단에 포함시킬 수 있을까요?

콜라겐은 거의 모든 것으로 분해되기 때문에 식단에 콜라겐을 추가하는 것은 꽤 쉬울 수 있습니다. 스무디, 주스, 물, 차 또는 커피와 같은 액체에 그것을 첨가하거나, 오트밀, 구운 제품, 생과자, 스낵볼, 팬케이크, 샐러드 드레싱, 소스 등 여러분이 가장 좋아하는 음식의 단백질 함량을 높여보세요.

풀을 먹인 목초지 사육 동물이나 야생 어획물로 만든 양질의 콜라겐으로 제3자 순도 검사를 거친 제품을 구매하시는 것을 추천합니다. 네이키드 뉴트리션 콜라겐은 목초지로 재배되는 유럽의 소에서 공급되며, 그들의 모든 제품들이 제3자 테스트를 거칩니다.

여러분이 캐슈 코코넛 콜라겐 비츠를 먹어보거나 약용 버섯 라떼에 첨가하는 쉬운 조리법을 시작하세요.

 

콜라겐을 복용해야 하나요?

식단을 전체적으로 생각해 보세요. 전체 식품은 콜라겐 생성을 지원하고 환경 파괴로 인해 분해되지 않도록 보호하는 다양한 영양소를 가지고 있습니다.

여러분의 몸은 대부분의 종류의 콜라겐을 만드는 아미노산을 생산하는 능력을 가지고 있습니다. 하지만, 어떤 종류들은 필수 아미노산을 필요로 합니다, 우리가 음식을 통해 섭취해야 합니다. 만약 여러분이 이것들 중 어느 하나라도 부족하다면, 여러분의 몸은 충분한 콜라겐을 생산할 수 없습니다.

적절한 단백질과 균형 잡힌 식단은 여러분의 몸이 콜라겐을 지지하는데 필요한 필수 아미노산을 충분히 제공할 것입니다.

콜라겐을 섭취한다고 해서 몸이 콜라겐을 직접 회복시키고, 관절 건강을 개선하고, 내장을 치유하는 등의 목적으로 사용하는 것은 아닙니다. 콜라겐은 다른 단백질과 마찬가지로 소화 과정에서 아미노산으로 분해됩니다. 몸은 영리하고 여러분의 몸에서 단백질이 필요한 곳에 따라 아미노산 풀에서 어떤 단백질을 만들 것인지 우선순위를 정합니다.

하지만, 만약 여러분이 동물성 제품이나 많은 단백질을 섭취하지 않는다면, 콜라겐 보충제를 섭취하는 것은 여러분의 식단에 부족할 수 있는 필요한 아미노산을 제공할 수 있습니다.